Büro-Fitness: Übungen für zwischendurch

Kennst du das?

Du sitzt lange am Schreibtisch.
Du schaust lange auf den Bildschirm.
Dein Körper fühlt sich müde an.
Wie ein alter Motor, der nicht mehr rund läuft.

Keine Sorge! Wir zeigen dir einfache Übungen. Die Übungen bringen mehr Energie in deinen Arbeits-Tag. Du brauchst dafür keine teuren Geräte. Du brauchst auch keinen großen Platz. Nur ein bisschen Bewegung zwischendurch.

Warum ist Bewegung im Büro wichtig?

Langes Sitzen macht müde. Die Muskeln werden schwach. Der Rücken tut weh. Man kann sich schlechter konzentrieren.

Bewegung hilft dagegen. Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung. Bewegung löst Verspannungen. Bewegung macht den Kopf frei.

Das haben wir selbst erlebt: Früher waren wir nach der Arbeit oft total müde. Jetzt machen wir kurze Bewegungs-Pausen. Seitdem fühlen wir uns wacher. Das spürt man im Körper. Das spürt man auch im Kopf.

5 einfache Übungen für den Büro-Alltag

Diese Übungen kannst du leicht einbauen. Sie sind schnell gemacht. Sie brauchen keinen Platz.

1. Knie heben im Sitzen

  • Setz dich aufrecht auf den Stuhl.
  • Die Füße stehen flach auf dem Boden.
  • Hebe abwechselnd ein Knie hoch Richtung Brust.

Das trainiert die Bauch-Muskeln. Das bringt den Kreislauf in Schwung.

So oft: 3 mal 15 Wiederholungen
Pause: 30 Sekunden zwischen den Übungs-Sätzen

 

 

2. Schultern kreisen

  • Setz dich oder steh aufrecht hin.
  • Hebe die Schultern Richtung Ohren.
  • Kreise die Schultern langsam nach hinten.

Das löst Verspannungen im Nacken. Das löst Verspannungen in den Schultern.

So oft: 10 Kreise nach hinten, dann 10 Kreise nach vorne
Wiederholen: 3 mal

 

 

3. Rücken strecken im Sitzen

  • Setz dich aufrecht hin.
  • Verschränke die Hände hinter dem Kopf.
  • Zieh die Ellbogen nach hinten.
  • Strecke den Brustkorb nach vorne.

Das öffnet die Brust. Das entlastet den Rücken.

Halten: 20 Sekunden
Wiederholen: 3 mal

 

 

4. Fußgelenke kreisen

  • Setz dich hin.
  • Hebe einen Fuß leicht vom Boden.
  • Kreise das Fußgelenk im Uhrzeigersinn.
  • Dann kreise gegen den Uhrzeigersinn.

Das fördert die Durchblutung. Das beugt Krämpfen vor.

So oft: 10 Kreise pro Richtung, für jeden Fuß
Durchgänge: 2

 

 

5. Wadenheben im Stehen

  • Stell dich hinter deinen Stuhl.
  • Halte dich am Stuhl fest.
  • Hebe langsam die Fersen an.
  • Steh kurz auf den Zehenspitzen.
  • Senke die Fersen wieder ab.

Das stärkt die Waden-Muskeln. Das regt den Kreislauf an.

So oft: 3 mal 20 Wiederholungen
Pause: 30 Sekunden

 

 

So schaffst du es im Alltag

Hast du wenig Zeit? Hier sind einfache Tipps:

  • Nutze deine Pausen. Mach eine kurze Übung, statt aufs Handy zu schauen.
  • Stell einen Timer. Der Timer erinnert dich alle 60 Minuten an Bewegung.
  • Arbeite im Stehen. Nutze ein Stehpult, wenn du eines hast.
  • Mach es zur Routine. Je öfter du übst, desto leichter wird es.
  • Mach mit anderen mit. Bewegung mit Kolleg*innen macht mehr Spaß.

So wird Bewegung ein fester Teil von deinem Arbeits-Tag.

Personal Training hilft auch im Büro

Manchmal fällt Motivation alleine schwer. Ein Personal Trainer kann dich dabei unterstützen. Der Trainer begleitet dich. Der Trainer motiviert dich.

In Wien gibt es gute Angebote für Menschen mit wenig Zeit.

Willst du richtig durchstarten? Dann informier dich über Büro-Fitness-Übungen in Wien. Dort bekommst du professionelle Unterstützung. Die Unterstützung passt genau zu deinen Bedürfnissen. Das gilt für gehörlose Menschen. Das gilt auch für hörende Menschen.

Kleine Schritte, große Wirkung

Der Anfang ist oft schwer. Aber kleine Schritte bringen viel. Kurze Workouts im Büro geben dir neue Energie.

Du tust dir selbst etwas Gutes. Das spürt dein Körper. Das spürt auch dein Kopf.

Also: Schnapp dir deinen Stuhl. Streck dich durch. Leg los!

Bewegung ist kein Luxus. Bewegung ist wichtig, wenn du viel sitzt. Starte noch heute mit diesen einfachen Übungen. Dein Körper wird es dir danken.

 

Büro-Fitness zum Mitnehmen

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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du an einer Erkrankung leidest, Beschwerden hast oder nach einer Operation beziehungsweise Therapie wieder mit Bewegung beginnen möchtest, kläre die passende Belastung bitte vorher mit deinem medizinischen Fachpersonal ab.